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13 maggio 2019

L’importanza dell’idratazione

L’importanza dell’idratazione

L’acqua, sebbene non fornisca energia, rappresenta un elemento fondamentale per soddisfare le necessità fisiologiche e nutrizionali degli esseri umani. In funzione delle sue peculiari proprietà chimico-fisiche prende parte a tutti i processi metabolici del nostro organismo; essa agisce nell’organismo come solvente di composti inorganici e organici, favorisce la dissociazione degli elettroliti, funziona da liquido termostatico, consente lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche, costituisce il reagente di innumerevoli trasformazioni, come reazioni enzimatiche e ossidazione biologica.
L’idratazione e il corretto equilibrio tra i vari compartimenti idrici dell’organismo concorrono positivamente al raggiungimento di uno stato di salute ottimale.
Come per qualsiasi sistema economico, affinché si verifichi tale equilibrio è necessario che il bilancio fra le entrate (bevande, alimenti, metabolismo dei nutrienti) e le uscite (urina, sudore, traspirazione, ecc…) sia mantenuto in pareggio.
I Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) ci suggeriscono di bere in media 1 ml di acqua per ogni kcal consumata giornalmente. Più semplicemente, per calcolare i litri di acqua necessari al fabbisogno quotidiano è sufficiente moltiplicare il proprio peso corporeo per 0,03. Ovviamente tali valori sono solo indicativi in quanto influenzati da vari fattori quali: composizione corporea, temperatura e umidità ambientale, livello di attività fisica, stati febbrili, disordini gastroenterici, carico di soluti nella dieta, età. Certamente un’intensa attività fisica comporta una elevata perdita di liquidi, a maggior ragione se effettuata in presenza di alte temperature. Se è molto caldo, il sudore prodotto può arrivare a 20-25 millilitri per ogni minuto (1.2-1.5 litri ogni ora). A questo si deve aggiungere una perdita d’acqua tramite la respirazione (sino a 0.2-0.3 litri ogni ora) e con l'urina (circa 0.1 litri l’ora) per un totale di 2 litri/ora.
Per lattanti e bambini la raccomandazione sale a 1,5 ml/kcal/giorno in quanto il “centro della sete” situato nel cervello non è ancora del tutto sviluppato. Le perdite giornaliere di acqua nei primi mesi di vita raggiungono il 15% del peso corporeo, di conseguenza il fabbisogno d’acqua è, in proporzione al peso, tre volte più elevato di quello di un adulto.
Oltre ai bambini una seconda categoria a maggior rischio di disidratazione sono gli anziani. Con il passare degli anni l’acqua presente nell’organismo si riduce a valori percentuali inferiori al 55-60%. Questo non significa che gli anziani possano permettersi di diminuire la quantità di acqua assunta nel corso della giornata ma i cambiamenti legati all'età includono una ridotta sensazione di sete e conseguentemente una maggiore probabilità di disidratazione in particolare nei soggetti con compromissione cognitiva e cambiamenti nelle capacità funzionali. Pertanto, è fondamentale riconoscere quando la persona anziana non sta bevendo abbastanza e aiutarli a bere di più.
Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, il tessuto in cui l’acqua è più abbondante è il nostro cervello (85%), seguito dal sangue (80%), dai muscoli (75%), dalla cute (70%), dal tessuto connettivo (60%), dalle ossa (30%) fino al 20%, nel tessuto adiposo. Non è un caso dunque se alcuni dei primi effetti di una seppur lieve disidratazione abbiano a che fare proprio con il cervello, dal mal di testa alla difficoltà di concentrazione.
Diversi studi hanno dimostrato come l'insufficiente idratazione anche se lieve (1,5% del normale volume di acqua presente nel nostro corpo), incida negativamente non soltanto sulle prestazioni fisiche, ma anche su quelle cerebrali: si riduce la capacità e l'accuratezza di compiere lavori complicati, si osservano rallentamenti nel tempo di reazione, riduzione nell'efficienza aritmetica e nelle capacità viso-motorie e si dimostra una diminuzione della memoria a breve termine.
Un recente studio scientifico svolto nel Regno Unito e intitolato “Disidratazione e Guida”, ha evidenziato come gli automobilisti che guidano senza essere adeguatamente idratati possano commettere il doppio degli errori rispetto a chi è invece adeguatamente idratato e il numero di errori è analogo a quello commesso da chi guida con un tasso alcolemico nel sangue pari a 0,8 g/l o sotto l’effetto di droghe, ovvero sbandamento sulla corsia opposta, frenate tardive e passaggio o attraversamento delle bande sonore o delle linee che suddividono le corsie di marcia. Quando i livelli di disidratazione superano il 2%, si registrano evidenti alterazioni dello stato d'animo e dei sentimenti, che si manifestano in tensione, confusione, rabbia e depressione. La mancanza di acqua costringe i neuroni ad un super-lavoro, stressandoli proprio quando sono più affaticati, con ripercussioni anomale sulla materia grigia, che interessano soprattutto la capacità reattiva e cognitiva della persona. La contrazione del tessuto cerebrale, dovuto allo "svuotarsi" delle aree di separazione tra i tessuti ricche di liquidi, può essere paragonato al deperimento associato al morbo di Alzheimer.
Ancora una volta l’acqua si dimostra elemento indispensabile per lo svolgimento tutte le funzioni psico-fisiche dell’individuo ed in quanto tale deve essere necessariamente posta al centro del regime alimentare dello stesso.